老年人飲食關鍵：

少量多餐細軟，預防營養(yǎng)缺乏

主動足量飲水，積極戶外活動

延緩肌肉衰減，維持適宜體重

攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

保障攝入充足食物

1、老年人每天應至少攝入12種及以上的食物，吃好早餐；

2、早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果；

3、中餐和晚餐宜有2種以上主食，1～2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆制品；

4、睡前1小時內(nèi)不建議用餐喝水，以免影響睡眠；

5、食量小的老年人，應注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

細軟食物制作方法

高齡和咀嚼能力嚴重下降的老年人，飯菜應煮軟燒爛：

1、將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間；

2、肉類食物可切成肉絲或肉片后烹調(diào)，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；魚蝦類可做成魚片、魚丸、魚羮、蝦仁等；

3、堅果、雜糧等堅硬食物可碾碎成粉末或細小硬粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；

4、質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；

5、多采用燉、煮、蒸、燴、燜、燒等烹調(diào)方法，少煎炸和熏烤等。

保證足夠優(yōu)質(zhì)蛋白

1、吃足量的肉

魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及多種微量營養(yǎng)素，對維持老年人肌肉合成十分重要。

2、天天喝奶

建議老年人多喝低脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可考慮飲用低乳糖奶或食用酸奶。

3、每天吃大豆及其制品

老年人每天應該進食一次大豆及其豆制品，增加蛋白質(zhì)攝入量。

預防貧血

1、適量增加瘦肉、魚、禽、動物肝臟、血等攝入；

2、增加富含維生素C和葉酸的水果和綠葉蔬菜攝入量；

3、濃茶、咖啡飯前、飯后1小時不宜飲用。

預防骨質(zhì)疏松

合理選擇高鈣食物，預防骨質(zhì)疏松：

1、每天攝入300 克鮮牛奶或相當量的奶制品；

2、還可選用豆制品（豆腐、豆腐干等）、海產(chǎn)品（海帶、蝦、螺、貝）、高鈣低草酸蔬菜（芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等）、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

延緩肌肉衰減

1、常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，尤其是紅肉、乳類及大豆及其制品；

2、多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等；

3、增加戶外活動時間、多曬太陽并適當增加攝入維生素D含量較高的食物，如動物肝臟、蛋黃等；

4、如條件許可，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋等抗阻運動20～30分鐘，每周≥3次；可增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。

主動足量飲水

1、正確的飲水方法是主動少量多次飲水，每次50～100  毫升；清晨一杯溫開水，睡前1～2小時1杯水；

2、不應在感到口渴時才飲水，應養(yǎng)成定時和主動飲水的習慣；

3、老年人每天的飲水量應不低于1200 毫升，以1500～1700  毫升為宜；

4、飲水首選溫熱的白開水，根據(jù)個人情況，也可選擇飲用淡茶水。

改善便秘

1、增加富含膳食纖維的食物，增加全谷物、蔬菜、菌藻類和水果攝入；

2、增加飲水，養(yǎng)成定時飲水的良好習慣，尤其是每天清晨1杯溫開水或蜂蜜水可刺激胃結(jié)腸反射，促進腸蠕動；

3、多吃富含益生菌的發(fā)酵食物，如酸奶、維持健康的腸道菌群；

4、油脂具有潤腸通便的作用，可適當增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花子、核桃的攝入；

5、少食辛辣食物，盡可能做到定時排便；

6、增加運動，如散步、打太極拳、練操、跑步、腹部按摩等。

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